집에서 할 수 있는 어깨운동
회전근개 수술 후 / 보존적 치료 초진 환자용
부산대학교병원 재활의학과
💡 어깨 위생 (Shoulder Hygiene) — 일상에서 지키는 습관
- 머리 위로 팔 뻗기 금지: 물건은 어깨 높이 이하에서 잡기 / 무거운 건 양손으로
- 뒤로 팔 뻗기 제한: 뒷주머니 사용 줄이기 / 뒷좌석 물건 건네지 않기
- 팔 90° 아래에서 사용: 팔이 앞으로 나가면 견봉하 충돌 부하가 급증합니다
- 옆으로 누워 자지 않기: 아픈 쪽이 위로 오게 누워야 합니다
✓ 다음 단계로 넘어가도 될까요? — 3가지 확인
| 확인 포인트 | 내용 |
|---|
충분한 적응?
(조직 보호) | 현재 단계 운동을 통증 없이 수행 가능한가?
수술 후라면 의사가 허락한 시점인가? |
| 24시간 규칙 | 운동 후 다음 날까지 통증이 증가하지 않아야 합니다
밤에 잠을 깰 정도의 통증이 있으면 강도를 줄이세요 |
정확한 동작?
(보상 운동 여부) | 어깨를 으쓱하거나 목에 과도한 힘이 들어가면 아직 이릅니다
올바른 견갑골 움직임이 나와야 합니다 |
Phase 1: 관절가동범위 회복
목표: 견갑흉곽 관절의 정상 가동성 확보 + 관절낭(glenohumeral) 스트레칭
1. 견갑골 가동성 운동 (Scapular Mobilization) Phase 1
- 양쪽 견갑골을 뒤로 모으기(후인) → 5초 유지 → 이완
- 견갑골을 아래로 당기기(하강) → 5초 유지 → 이완
- 어깨가 귀 쪽으로 올라가면(으쓱) 잘못된 것
🕒 10~15회 × 3세트 | 하루 3회
2. 쇄골 가동술 (Clavicle Mobilization) Phase 1
- 반대 손으로 쇄골의 흉골 쪽 끝 1/3을 잡기
- 쇄골을 위아래/앞뒤로 부드럽게 움직이기
- 딱딱하게 붙어 있는 느낌이 있으면 그 방향으로 천천히 반복
🕒 각 방향 15~20회 × 3세트 | 하루 2~3회
3. 수동적 외회전 스트레칭 Phase 1
- 문틀이나 벽 모서리에서 팔꿈치 90° 유지
- 벽 쪽으로 서서히 몸을 돌려 어깨가 바깥으로 열리는 느낌
- 통증 없는 최대 범위에서 15~20초 유지
🕒 5~8회 × 3세트 | 하루 2회
4. 수동적 내회전 스트레칭 Phase 1
- 등 뒤로 손을 돌리는 동작 (뒷주머니 → 허리띠 → 등)
- 반대 손 또는 수건을 이용해 부드럽게 위로 끌어올리기
- 어깨 으쓱 없이 해야 합니다
🕒 5~8회 × 3세트 | 하루 2회
5. Wall Clock (벽 시계 운동) Phase 1
- 벽에 공 또는 수건을 대고 손바닥으로 눌러 고정
- 시계 방향으로 12시 → 3시 → 6시 → 9시로 크게 원을 그리기
- 반시계 방향도 반복
- 팔 높이에 따라 충돌이 달라짐 — 통증 없는 범위만
🕒 시계/반시계 각 10회 × 3세트 | 하루 2회
💡 팔이 높을수록 부하 증가 — 처음에는 어깨 높이 이하에서 시작
집에서 할 수 있는 어깨운동 (계속)
Phase 2: 견갑흉곽 안정화
목표: 견갑골 안정근 강화 + 회전근개와의 협응 훈련 | 전제: Phase 1의 가동범위 회복 완료
6. 견갑골 딥스 Phase 2
- 의자 팔걸이에 양손을 짚기
- 팔꿈치 펴고 어깨를 아래로 누르며 엉덩이 들기
- 5초 유지 → 천천히 내리기
- 하전거근(SA) 강화 — 견갑골 상방회전 핵심근
🕒 10~15회 × 3세트
⚠ 어깨 으쓱 금지 — 귀와 어깨 사이 거리를 벌린 채 유지
7. 푸쉬업 플러스 Phase 2
- 벽에 서서 팔꿈치 펴고 벽 밀기
- 팔꿈치를 편 상태에서 등을 더 둥글게 밀기(+Plus)
- 견갑골이 바깥으로 벌어지는 느낌(전인)
- 충분히 익숙해지면 바닥에서 시행
🕒 10~15회 × 3세트
💡 팔꿈치가 구부러지면 효과 감소
8. 로우 로우 (Low Row) Phase 2
- 밴드를 앞쪽에 고정, 팔꿈치를 90°로 굽힌 채
- 견갑골을 뒤로 모으면서 팔꿈치를 몸통 옆으로 당기기
- 팔꿈치가 몸통 뒤로 넘어가지 않도록
- 하부승모근 + 능형근 강화
🕒 10~15회 × 3세트
9. Wall Angel Phase 2
- 벽에 등/머리/엉덩이를 밀착
- 팔꿈치·손등도 벽에 붙인 채 W자 만들기
- 벽에서 떼지 않고 천천히 Y자(만세)로 올리기
- 벽에서 손이 떨어지는 높이가 한계 → 거기까지만
🕒 10~15회 × 3세트
💡 허리가 벽에서 뜨면 코어를 수축해 요추 밀착 유지
📅 하루 운동 요약
| Phase | 운동 | 세트 × 횟수 | 빈도 |
|---|
Phase 1
(가동범위) |
견갑골 가동성 | 3 × 10~15 | 하루 3회 |
| 쇄골 가동술 | 3 × 15~20 | 하루 2~3회 |
| 수동적 외회전 | 3 × 5~8 | 하루 2회 |
| 수동적 내회전 | 3 × 5~8 | 하루 2회 |
| Wall Clock | 3 × 10(양방향) | 하루 2회 |
Phase 2
(견갑 안정화) |
견갑골 딥스 | 3 × 10~15 | 하루 1~2회 |
| 푸쉬업 플러스 | 3 × 10~15 | 하루 1~2회 |
| 로우 로우 | 3 × 10~15 | 하루 1~2회 |
| Wall Angel | 3 × 10~15 | 하루 1~2회 |
⚠ 이런 증상이 있으면 운동을 중단하고 진료를 받으세요
- 운동 중 갑자기 팔을 들 수 없는 근력 저하가 발생
- 운동 후 밤에 잠을 깰 정도의 통증이 지속
- 운동 후 다음 날까지 통증이 분명히 증가
- 어깨에 빠지는 듯한 느낌(불안정성)이 반복
💚 기억하세요
회전근개 재활은 견갑골이 먼저, 회전근개는 나중입니다. 견갑골이 안정되지 않은 상태에서 회전근개를 강화하면 충돌(impingement)이 악화됩니다. Phase 1을 충분히 마친 후 Phase 2로 진행하세요.