집에서 할 수 있는 회전근개운동

초진 환자용 홈운동 가이드

부산대학교병원 재활의학과

💡 어깨 위생 (Shoulder Hygiene) — 모든 운동의 기본 자세

라운드숄더(둥근 어깨) 피하기: 어깨가 앞으로 말리면 견봉 아래 공간이 좁아지고 회전근개에 부담이 증가합니다
견갑골 후방경사: 가슴을 활짝 펴고 날개뼈를 아래로 지그시 눌러 뒤로 살짝 기울여 줍니다 — 견봉하 공간을 넓혀줍니다
일상 자세 점검: 앉기, 서기, 걷기 중 수시로 확인하고 교정

⚠ 이것은 피하세요!

오버헤드 동작: 어깨보다 높이 팔을 들어 물건 내리기, 라켓 운동 등 — 회전근개 충돌 위험
아픈 쪽으로 옆으로 잠자기 — 수면 시 압박 주의

Phase 1. 가동성 회복 — 견갑골 가동성 + 벽 시계 운동

1. 견갑골 가동성 운동 Phase 1

어깨와 팔은 움직이지 않고 견갑골만 움직이는 운동 조절 훈련
가슴 펴고 날개뼈 하강+후방경사(중립 자세) 취하기
손을 허리 뒤에서 모으며 견갑골 뒤당김(retraction) → 10초 유지
시계 운동: 앞당김 → 상승 → 뒤당김 → 하강 순서로 회전

🕒 5~10회 반복 | 빠르고 강하게가 아니라, 천천히 스트레칭하듯

💡 근력운동이 아닙니다 — 움직이는 법을 익히는 훈련입니다

2. 쇄골 가동술 Phase 1

반대쪽 손으로 쇄골을 가볍게 잡기
쇄골의 움직임을 손으로 느끼며 가이드: 앞당김 → 상승 → 뒤당김 → 하강
각 방향으로 부드럽게 움직여 가동 범위 넓히기

🕒 5~10회 반복 | 무리하지 말고 가동 범위 내에서

3. 수동적 외회전 스트레칭 Phase 1

견갑하근 손상 시 시행

벽 모서리/문틀 옆에 서기
팔꿈치 90° 굽혀 옆구리에 붙이기
손등을 벽에 대고 몸통을 반대쪽으로 돌려 외회전
15~30초 유지

🕒 5~10회 × 하루 2회

⚠ 무리하게 밀지 않고
당기는 느낌만

4. 수동적 내회전 스트레칭 Phase 1

후방 관절낭 경직 시 · 후기 단계

스트레칭할 팔을 뒤로 돌려 손등을 허리 중앙에
반대손으로 팔꿈치 잡고 몸 앞쪽으로 천천히 당기기
15~30초 유지

🕒 5~10회 × 하루 2회

⚠ 으쓱 올라가지 않게
급성 파열 시 금지

5. Wall Clock — 벽 시계 운동 (견갑흉곽 리듬 훈련) Phase 1

벽을 향해 서서 한 손바닥을 어깨 높이 아래에 벽에 대기
손은 벽에 붙인 채 시계방향으로 천천히 원 그리기
팔이 아니라 날개뼈가 움직이는 느낌에 집중 — 위로, 뒤로, 아래로, 앞으로
시계 10회 + 반시계 10회, 양쪽 시행

🕒 시계 10회 + 반시계 10회 × 2~3세트 | 작은 공 사용 시 더 부드럽게

💡 힘을 쓰는 운동이 아니라 움직임을 익히는 운동. 어깨 으쓱 올라가면 멈추고 내린 후 재시작

집에서 할 수 있는 회전근개운동 (계속)

✓ 다음 단계로 넘어가도 될까요? — 3가지 확인

확인 포인트	내용
어깨 준비? (조직 보호)	현재 단계 운동을 충분히 반복하여 힘줄이 적응할 시간을 주었는가? 수술 후에는 담당 의사가 알려주신 기간을 반드시 지키세요
운동 다음 날? (24시간 규칙)	오늘 운동 후, 다음 날까지 통증이 운동 전 수준으로 돌아와야 합니다 다음 날에도 더 심하면 강도 줄이거나 이전 단계로
올바른 자세? (동작 정확성)	어깨가 으쓱 올라가거나, 날개뼈가 들뜨거나, 허리가 과도하게 젖혀지면 아직 다음 단계로 가기 이릅니다

⚠ 세 가지가 모두 충족될 때만 다음 단계로. 하나라도 안 되면 현재 단계를 더 연습하세요.

Phase 2. 견갑대 안정화 — 강화 운동 (담당의 확인 후)

Phase 1 운동을 통증 없이 전 범위로 수행할 수 있고, 팔 올릴 때 어깨 으쓱 없이 날개뼈가 자연스럽게 움직일 때 시작

6. 견갑골 딥스 (Scapular Dips) Phase 2

견갑골을 뒤로 모은 상태에서 의자 손잡이/테이블 잡기
체중을 견갑골에 싣고, 다리는 균형만 잡는 정도
견갑골을 최대한 위로 올렸다가 → 의자를 누르면서 최대한 아래로 내리기
팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의!

🕒 8~15회 × 3세트 | 천천히, 세트 간 1~2분 휴식

7. 견갑골 푸쉬업 플러스 (Scapular Push-up Plus) Phase 2

팔을 다 편 후 날개뼈를 더 밀어내는 "plus" 동작이 핵심 — 전거근 강화

단계	자세	방법
Step 1	벽 팔꿈치 지지	벽에 팔꿈치 대고 견갑골 모으기(retraction) → 밀어내기(protraction + plus) 2~3초 유지
Step 2	벽 손 지지	벽에 손 짚고 팔꿈치 편 채 같은 동작
진행	벽에서 발 점점 멀리 → 테이블 → 바닥 팔꿈치(플랭크) → 바닥 손(푸쉬업)

🕒 8~15회 × 3세트 | 허리 처짐 주의, 복부에 힘 유지

8. 로우 로우 (Low Row) Phase 2

밴드를 문고리 높이에 묶기
양손으로 잡고 팔 앞으로 뻗어 시작
견갑골을 뒤로-아래로 정렬 후
팔꿈치를 몸 옆에 붙이며 뒤로 당기기
날개뼈를 척추 쪽으로 모으는 느낌
2~3초 유지 → 천천히 복귀

🕒 8~15회 × 3세트

⚠ 어깨 으쓱 금지
팔꿈치 옆구리에서 안 떨어지게

9. Wall Angel Phase 2 후반

딥스·푸쉬업·로우 통증 없이 수행 후

벽에 등·머리·엉덩이 붙이고 서기
팔꿈치 90° 굽히고, 팔꿈치·손등 벽에 붙여 W자 만들기
벽에서 떨어지지 않게 유지하며 천천히 Y자로 뻗기
다시 W자로 천천히 돌아오기
날개뼈가 먼저 움직이고 팔이 따라오는 느낌에 집중

🕒 8~15회 × 3세트

⚠ 벽에서 떨어지는 높이가 현재 한계. 무리하게 올리지 마세요
어깨 앞/옆 통증 시 → 아직 이 단계 아님

📅 Phase 1 하루 운동 요약

시간	운동	용량
아침	견갑골 가동성 + 쇄골 가동술 외회전/내회전 스트레칭 (해당 시) Wall Clock	5~10회 5~10회 × 15~30초 시계+반시계 10회 × 2~3세트
저녁	동일	동일
수시	어깨 위생 자세 점검	어깨 말림 인지 즉시 교정

💚 기억해 주세요

Phase 1~2는 "힘을 키우는" 운동이 아니라 "움직이는 법을 익히고 안정화하는" 운동입니다
Phase 3(회전근개 강화 운동)은 담당의와 치료사가 확인한 후 별도로 안내드립니다
운동 중 어깨 앞쪽이나 옆쪽에 날카로운 통증이 있으면 즉시 중단하고 담당의에게 알려주세요
모든 운동에서 어깨가 으쓱 올라가면 멈추고, 어깨를 내린 후 다시 시작하세요